miércoles, 25 de septiembre de 2013

Diseño de Programas Específicos de Entrenamiento Deportivo

En estos días el entrenamiento de atletas involucra a muchas filosofías de entrenamiento, programas y equipamiento. Esto causa confusión entre los atletas en cuanto a cual es la mejor forma de entrenar para su respectivo deporte. Se requiere de mucho trabajo y de un gran compromiso con un programa de entrenamiento lógico que sea apropiado para el deporte de manera que el cuerpo alcance su mejor rendimiento. Para alcanzar el pico de rendimiento no hay atajos ni formulas mágicas, ni es algo que se pueda alcanzar instantáneamente. Este artículo describe un programa de entrenamiento estructurado y fundamentalmente lógico para que usted alcance el desarrollo físico necesario para su deporte.

Para comenzar, el año debe ser dividido en zonas de entrenamiento. La zona 1 es el período de competencias, el período del año en que usted compite y en el que necesita estar físicamente al máximo. La zona 2 es el período de post temporada, que se utiliza para la recuperación del estrés producido por la competencia, para la relajación y el esparcimiento. La zona 3 es el período de preparación general, este período de tiempo es dedicado a devolverle al cuerpo su forma física y a la mejora de aquellas variables físicas que son determinantes para el rendimiento en su deporte. La zona 4 es el período de preparación específica, en este período se adquiere la forma física deportiva específica, con el objetivo de ser capaz de rendir a un nuevo y mayor nivel en su deporte.
Estas zonas tienen una estructura básica con prioridades temporales específicas. Dentro de estas zonas, el entrenamiento estará enfocado a las variables específicas de la zona tales como la fuerza, el nivel de acondicionamiento, el nivel de habilidad, la potencia, la resistencia, la velocidad o alguna combinación de estos factores. En las siguientes secciones analizaremos y dividiremos cada zona de entrenamiento y le daremos algunos lineamientos a seguir en lo que se refiere al énfasis del entrenamiento en cada zona, a la frecuencia, la intensidad, el volumen así como también el número y tipo de ejercicios que deberían ser realizados.
Zona 1 (período competitivo)
En la zona 1 se debería hacer énfasis en preservar los niveles actuales de fuerza, manteniendo un alto nivel de potencia y manteniendo el pico de acondicionamiento deportivo y de destreza. La zona 1 se divide de la siguiente manera:
  • Frecuencia: 2-3 sesiones de trabajo corporal total por semana.
  • Duración: 20-30 minutos
  • Número de ejercicios: 4-6
Los ejercicios en esta zona deberían ser los levantamientos de tipo explosivo para entrenar la potencia y deberían ser ejercicios multiarticulares. Ejemplos de estos tipos de levantamiento incluyen las cargadas, el arranque, el segundo tiempo de potencia, el envión y sus variantes. Los levantamientos explosivos realizados en la zona 1 deberían caer en los siguientes rangos:
  • Series: 3-10
  • Repeticiones: 1-3
  • Intensidad: 60 al 85% de una repetición máxima (carga máxima en una repetición).
Los ejercicios de fuerza en la zona 1 deberían ser una combinación de sentadillas y press, sentadillas por delante y press o ejercicios multiarticulares de cadena cerrada, tales como la sentadilla y sus variantes, press en banco (plano o inclinado), press de hombros. Los ejercicios de fuerza en esta zona deberían caer en los siguientes rangos:
  • Series: 3-10
  • Repeticiones: 5-8
  • Intensidad: 60 al 85% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar en la zona 1 incluyen:
  • Entrenamiento de la zona central: al menos dos veces por semana
  • Entrenamiento pliométrico: una vez por semana
  • Entrenamiento de la velocidad: diariamente
  • Entrenamiento de la agilidad: específica del deporte y realizado diariamente
  • Acondicionamiento: específico del deporte y dentro de la práctica deportiva
Zona 2 (post temporada)
La temporada competitiva ha terminado y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El énfasis debería ser puesto sobre la recuperación durante este período de 2 a 4 semanas. La zona 2 se divide como sigue:
  • Frecuencia: 2 sesiones de entrenamiento corporal total por semana
  • Duración: 30-45 minutos
  • Número de ejercicios: 8-12
Los ejercicios deben ser realizados en máquinas de bajo impacto o con pesos libres en circuito. Los ejercicios deben apuntar a cada parte del cuerpo desde la cabeza a los pies con una intensidad baja o moderada:
  • Series: 1-3
  • Repeticiones: 10-20
  • Intensidad: 55 al 70% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar:
  • Entrenamiento central: al menos dos veces por semana
  • Ejercitaciones de velocidad: dos veces por semana (deben ser utilizadas como entrada en calor)
  • Ejercitaciones de agilidad: una vez por semana 1-2 ejercicios
  • Acondicionamiento: 2-3 veces por semana, 20-30 minutos con actividades de bajo impacto
  • No se deberían realizar entrenamientos deportivos específicos o pliométricos
Zona 3 (Período de preparación general)
Se debe realizar una preparación de base completa. En esta zona, comúnmente de 8-12 semanas de duración, usted tratará de volverse mas grande, mas fuerte, mas explosivo y mas rápido de lo que nunca halla estado.
  • Frecuencia: 3-4 sesiones por semana, rutinas partidas
  • Duración: 50-75 minutos
  • Número de ejercicios: 6-10
El diseño del entrenamiento para esta zona son sesiones de rutinas partidas cuatro días a la semana. Los lunes y los jueves usted realizará ejercicios de arranque y ejercicios destinados a las piernas y a la espalda. Los martes y los viernes realizará las cargadas de potencia, press en banco y ejercicios que estén destinados a los hombros. Los miércoles serán utilizados para descansar. A la mitad de la zona 3 cambie las sesiones y realice los levantamientos olímpicos y los levantamientos explosivos (cargadas de potencia y arranques de potencia) los lunes y jueves; y martes y viernes realice el entrenamiento de fuerza (sentadillas, press en banco, ejercicios para la espalda y hombros)
Los levantamientos olímpicos y explosivos realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:
  • Series: 3-10
  • Repeticiones: 1-5
  • Intensidad: 60 al 105% de 1RM
Los ejercicios de fuerza (sentadillas, press en banco, ejercicios para la espalda y hombros) realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:
  • Series: 2-6
  • Repeticiones: 1-10
  • Intensidad: 60 al 105% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar:
  • Entrenamiento de la zona central: en cada sesión de entrenamiento
  • Entrenamiento pliométrico: cuatro veces por semana. Tren inferior lunes y jueves; tren superior martes y viernes. Cuando se realiza la transición a la mitad del programa los ejercicios pliométricos para el tren inferior deberían realizarse los días en que se realizan los levantamientos olímpicos y explosivos, mientras que los ejercicios pliométricos para el tren superior deberían realizarse los días de entrenamiento de la fuerza
  • Entrenamiento de la velocidad: diariamente como entrada en calor
  • Entrenamiento de la agilidad: realizarlo los mismos días que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren inferior (dos veces por semana)
  • Acondicionamiento: realizarlo dos veces por semana en los mismos días en que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren superior, luego de los levantamientos. El programa de acondicionamiento debería consistir en sprints de 400 yardas o menos y en donde el índice pausa trabajo refleje las características específicas del deporte
  • Ejercitaciones deportivas específicas: los mismos días en que se realiza el entrenamiento de la agilidad y los miércoles.
Zona 4 (período de preparación específica)
Durante esta fase usted transformara los nuevos y mejorados atributos físicos que ha desarrollado en el período de preparación general en potencia, velocidad y resistencia específica para su deporte. Esta fase dura comúnmente entre 3 y 8 semanas.
El número de sesiones que se realizaran por semana en la zona 4 es similar al realizado en zona 3. Los levantamientos olímpicos y explosivos se realizarán los días lunes y jueves, y las sesiones de trabajo de fuerza corporal total se realizaran los días martes y viernes. En esta zona los miércoles ya no son libres ya que en este día usted realizará ejercitaciones específicas del deporte y ejercitaciones de acondicionamiento. A mediados de esta fase cambiaremos el programa de 4 días por un programa de 3 días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes). El lunes es el día de levantamientos olímpicos de alta intensidad, ejercicios moderada intensidad para el tren inferior y el tren superior. El miércoles es el día de levantamientos olímpicos de intensidad baja, ejercicios para el tren inferior de baja intensidad y ejercicios para el tren superior de alta intensidad. El viernes es el día de ejercicios de levantamiento olímpico de intensidad moderada, ejercicios para el tren superior de intensidad baja y ejercicios para el tren inferior de alta intensidad.
  • Frecuencia: 4 días al comienzo y 3 días al final
  • Duración: 45-60 minutos
  • Número de ejercicios: 6-10
Los parámetros de entrenamiento en esta zona se dividen de la siguiente manera:
Levantamientos olímpicos y explosivos:
  • Series : 1-10
  • Repeticiones: 1-3
  • Intensidad: 70 al 95% de 1RM
Ejercicios de Fuerza:
  • Series : 3-4
  • Repeticiones: 3-6
  • Intensidad: 70 al 85% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar:
  • Entrenamiento pliométrico: realizado dos veces por semana en la primer parte de la sesión de entrenamiento (con los levantamientos olímpicos y explosivos) cambiando a 3 veces por semana en la segunda parte del período. El entrenamiento pliométrico es realizado en los mismos días que y antes o en conjunto con los levantamientos.
  • Entrenamiento de la agilidad: sigue el mismo patrón que el entrenamiento pliométrico. Las ejercitaciones deben ser específicas del deporte, y deben realizarse con un índice trabajo pausa igual a la del juego.
  • Acondicionamiento: se realiza dos veces por semanas en días distintos al entrenamiento pliométrico. El acondicionamiento también debe ser específico del deporte en términos de distancia (5-50 yardas) con pausas específicas del deporte.
  • Ejercitaciones específicas del deporte: se realizan todos los días
  • Las ejercitaciones de velocidad se realizan todos los días con la entrada en calor.
Esta es una guía básica para el diseño de un programa de entrenamiento deportivo específico. La parte mas crítica del entrenamiento es saber en que zona se encuentra y cuales son los objetivos de esa zona.
Recuerde siempre cambiar las intensidades del programa de entrenamiento alternando días de intensidad alta con días de intensidad moderada y baja de manera que su cuerpo pueda recuperarse y alcanzar el óptimo potencial genético. Para ayudar a que las sesiones sean entretenidas, desafiantes y que promuevan un mayor crecimiento y un mayor desarrollo de la fuerza para su deporte cambie los ejercicios de fuerza cada 3-4 semanas.
Asegúrese de que el diseño de su programa le proporcione un desarrollo muscular equilibrado. No deje de realizar ejercicios para los grupos musculares opuestos (antagonistas). Por ejemplo su usted realiza ejercicios para los cuadriceps, no olvide realizar ejercicios para los isquiotibiales.
Luego de haber leído este artículo usted tendrá una idea básica de cómo desarrollar un programa de entrenamiento deportivo específico de acuerdo con sus necesidades. De todas maneras trate de contactar en su área a un entrenador de velocidad/fuerza y acondicionamiento que sea certificado CSCS para que lo ayude y revise lo que usted ha diseñado. Estas personas son expertos y lo ayudaran a mejora aun más en su deporte.

La carga de entrenamiento


LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES

La carga de entrenamiento:
 Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y con-diciona un determinado nivel de preparación deportiva.
Todo cuanto tratemos en este capítulo, serán intentos de aproximación a un término muy complejo y aún deficiente en la metodología del entrenamiento deportivo. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo(resultado alcanzado por el deportista en su preparación), y las cargas de entrenamiento (proporcionalidad directa), constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva, y a pesar de esta importancia, como ya hemos señalado, es el eslabón más débil de la teoría y metodología del entrenamiento deportivo.

Plan de entretenimiento fisico

PLAN DE ENTRENAMIENTO
El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.
La actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistórico del hombre (Adler). La conservación de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio físico.
Prehistóricamente, los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus fuerzas con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. En un principio aparecen unas prácticas corporales relacionadas con la religión y la caza; pero con la aparición de los excedentes de producción comienza el componente lúdico- recreativo- competitivo. Por último, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero.
En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitación. Y también prácticas con un claro enfoque militarista.
En Egipto, la clase militar completaba su preparación con juegos y deportes para desarrollar destrezas útiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educación de la aristocracia, el ejercicio físico; las prácticas más habituales son la carrera, natación, remo, lucha,...
En China e India, el ideal nacional era el hombre “sabio maduro”. Los exámenes especiales para ingresar en la milicia exigían: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo fútbol (“tsuku”).
Los aztecas medían sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y saltos.
En Mesopotamia se ejercía la actividad física como destreza militar.
En Japón, la actividad física se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco.
En Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción. Se perseguía el desarrollo físico integral. La educación de los niños entre los 14 y los 18 años era principalmente deportiva, practicando la agonística, carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos...
Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rápidos (carrera, golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repetición de los primeros de forma rápida, potencia). Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del ejercicio físico.
De la época visigoda conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y lucha.
Con el Renacimiento Humanístico se tiende a lo clásico y a lo natural. Se comienza a considerar el ejercicio físico como parte de la educación. El deporte al servicio y el carácter era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende una actividad física en el medio natural, en la que el niño se reencuentre con sus orígenes; su pensamiento físico- educativo influirá directamente en gran parte de los profesionales de la educación física de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendían los métodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el método natural de Hebert.

Preparación técnico - tactica

La preparación técnico - táctica es de suma importancia para que el deportista desarrolle una buena preparación física y a su vez, trabaje a la par con la preparación psicológica. Esta actúa de la siguiente manera: La preparación debe ser integral, o sea llevar al atleta al grado máximo en dicha preparación técnico-táctica. Como consecuencia el atleta sabrá cómo enfrentar físicamente el evento y mentalmente identificar su propósito en el evento. De ahí que las altas exigencias de los procesos psíquicos perceptuales se conviertan en premisa del rendimiento deportivo.En algunos trabajos de observación a los atletas destacados que hemos investigado, nos atestigua como las percepciones especializadas permiten él calculo del tiempo, orientación de la barra y capacidades de movimiento de cada acción técnico - táctica o estrategia deportiva. Esto posibilita a los deportistas  el realizar los movimientos adecuados para ejecutar una técnica con rapidez, coordinación y fuerza.
De esta manera, el principio básico para desarrollar las percepciones especializadas durante la preparación técnico-táctica o estrategias deportivas, gravita en que el deportista aprenda a diferenciar sistemáticamente las respectivas percepciones especializadas, crear la capacidad de controlar y manejar conscientemente la tensión de la competencia.  La realización de sus cambios en la plataforma, el tiempo de realización de los fundamentos técnico - tácticos y estrategias deportivas no solo incrementan los resultados del entrenamiento, también aumenta la capacidad coordinada de los ejercicios con los diferentes planos musculares que se utilizan en las acciones complejas de la actividad especifica.
Teniendo en cuenta lo antes expuesto, hemos considerado necesario que para lograr perfeccionar el nivel de las percepciones especializadas, el deportista tiene que variar continuamente los diferentes parámetros del movimiento (técnico - táctico), el tiempo de su ejecución, así como la explosividad o brusquedad de los movimientos, etc. Tratando de valorar estas cualidades en los desplazamientos, la posición del propio cuerpo, y sus partes es indispensable antes de aprender lo más rápido posible a tomar conciencia de las percepciones que surgen frente a los movimientos extremos ( muy rápidos, fuertes, etc.) ante los cambios paulatinos de las cualidades del movimiento del peso en la plataforma. Este trabajo sobre las percepciones exige del psicólogo y pedagogo un cuidado minucioso con los diferentes medios de la preparación como son: alzadas clásicas, ejercicios específicos y ejercicios auxiliares.
En los estudios de los atletas en las diferentes sesiones de entrenamientos, fundamentalmente en la preparación (técnico - táctico)  analizamos su participación en las competencias y nos percatamos de una recalcada regularidad: el éxito de la superación deportiva y sobre todo de su rendimiento, en gran medida, depende del desarrollo de las percepciones especializadas, elemento psicológico primordial que va caracterizando al deportista durante la preparación y competición.





preparación fisica

PREPARACIÓN FÍSICA:

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un  trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible.
En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo.
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso. 
- La Preparación Física tiene 2 etapas principales:
1- La Preparación Física General.
2- La Preparación Física Específica. 
1- La Preparación Física General,  se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

- Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.

- La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.
Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:


  • Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.
  • Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una determinada actividad especial.
  • Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de los medios especiales.
  • Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento.
  • Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos entrantes, eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como es el incremento de la grasa que se genera durante el período de tránsito) y las posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.
  • Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.
  • Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes energéticas.
  • Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la preparación especial.
El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del trabajo físico de diferentes magnitudes.
Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del deportista.

Sistema cardiovascular
  • Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican obteniendo patrones en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca y respiratoria que permiten que el organismo trabaje con un menor costo energético.
  • Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transporte de sustancias nutritivas.
  • Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por lo que puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y economía.
  • Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.
  • Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).
Sistema respiratorio
  • Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.
  • Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de cada respiración.
  • Aumenta la capacidad vital.
Sistema nervioso
  • Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.
  • Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las intensas y extenuantes cargas, así como la monotonía que en muchos casos implica las largas sesiones de trabajo especiales y de la propia competencia.
  • Se fortalecen la cualidades volitivas, el autocontrol y la confianza en sí mismo, que surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y prolongados estímulos.
Sistema locomotor
  • Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción, coordinación intra e intermuscular.
  • Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y muchas repeticiones.
  • Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de resistencia muscular local.
Capacidad general del organismo
  • Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa se perfeccionan hasta límites insospechados.
  • Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista, permite que cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y el mecanismo de adaptación se acelere, por lo que garantice sucesivamente que el atleta asimile las cargas especiales con mayor velocidad de asimilación y respuesta.
 
2- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.
- Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la Preparación Física General.
- La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades  especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.
La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista. 

Desempeño físico: fases de entrenamiento y en que consisten

Desempeño físico: fases de entrenamiento y en que consisten
El desempeño físico está relacionado con la capacidad de reacción de un
individuo en determinadas circunstancias o escenarios.
Adicionalmente, tiene que ver con la movilización de recursos los cuales podemos
clasificar en: - Generales: activación del Sistema Nacional para la Prevención y
Atención de Desastres) e
- Individuales: mantenimiento básico: fuerza, resistencia, soporte nutricional,
soporte de hidratación, soporte técnico, conocimiento y equipamiento.
Para asegurar un excelente desempeño, debemos trabajar principalmente en los
aspectos de fuerza y resistencia, para lo cual requeriremos un entrenamiento
físico bajo unos parámetros de regularidad, periodicidad, adaptación y variabilidad
 
La Planificación  Deportiva generalmente se utiliza para cumplir objetivos competitivos a corto plazo (seis meses a un año) y a periodos largos, (dos a cuatro años.).

Frecuentemente se le señala como periodización simple cuando se planifica para una competencia fundamental y como periodización doble cuando existen dentro del periodo competitivo dos competencias fundamentales. Actualmente se presentan hasta tres competencias importantes en un tiempo muy corto.

Para el éxito de un plan de entrenamiento se hace necesario que se realice:

a-      Una organización sobre bases anuales.
b-      Que se realice una evacuación real.
c-      Que se identifique la actividad sobre cuatro aspectos de la preparación, físico, técnico, táctico, y psico-educativo.

El Proceso de Entrenamiento es fundamentado sobre la base Científico-Pedagógico, es organizado y se deben cumplir principios y leyes.

Toda  preparación o proceso de entrenamiento se fundamenta en tres estados:

Desarrollo, Adquisición y Pérdida de la Forma Deportivo y por tanto se identifican tres fases o momentos dentro de la Planificación como Periodo Preparatorio, Principal o Competitivo y Transitorio.

Estos periodos a la vez se subdividen para mejor orientación y organización del contenido de trabajo en Mesociclos, Microciclos y Sesiones de entrenamiento.
Dentro de un plan anual se deben considerar seis fases por su contenido.

Primera fase. Adaptación General de 4 a 8 semanas.

      Objetivos.

  1. Desarrollo de l a condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.
  2. Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.
  3. Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases mediante:
A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.
                 B- Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera continua.
C-    Uso de métodos continuos y extensivos.


Segunda fase. Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

       Objetivos.

  1. Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.
  2. Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. El desarrollo debe ser lento.
  3. La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de  intensidad especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la fase 3.

Tercera fase. Adaptación completa-competencia. De 3 a 4 semanas.

      Objetivos.

  1. Desarrollo y  mantenimiento del rendimiento competitivo previo a la puesta a punto o afinamiento de la forma, mediante un aumento de la intensidad y la disminución del volumen.
  2. Determinación del número correcto de competencias a fin de realizar la puesta a punto para el pico.
  3. Esta fase competitiva debe repetirse para el primer y segundo macro respetando los objetivos específicos dados para ello.
  4. El primer macro se utiliza para evaluar  y estabilizar la técnica, determinar el número de competencias necesarias para lograr un buen pico de rendimiento.
  5. En el segundo macro para lograr mejores resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores. En caso de adultos se debe acceder a jugar con equipos internacionales, por tanto es necesario producir performances máximas. De esta forma se puede ensayar tácticas y ritmos que pueden ser un patrón a aplicar durante las competencias en el segundo macro.
  6. Esta tercera fase es una suma del trabajo realizado hasta ahora.
(existe el criterio que cuanto mas complejidad técnica exija la especialidad en más competencias debemos participar).

Cuarta fase: Pausa de Estabilización. De 3 a 4 semanas.

    Objetivos.

  1. Evitar las competencias de alto nivel a fin de permitir la necesaria recuperación fisiológica y psicológica y reducir las posibilidades de lesiones.
  2. Realizar ajustes técnicos finales, los planes tácticos y los procedimientos de la puesta a punto.
  3. Los trabajos de afinamientos no pueden mantenerse mucho tiempo porque agotan mucho, y esfuerzan al cuerpo.
Esta fase contempla un entrenamiento menos intenso mientras estabiliza los principales componentes de la condición en  función de la intervención final en la competencia principal del año.
Quinta fase: Competencia Específica.

     Objetivos.

  1. Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.
  2. Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de adaptación).

 Sexta fase. Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.

      Objetivos.

  1. Recuperación fisiológica y psicológica.
  2. Recuperación caracterizada por una metodología activa, que previene los efectos perjudiciales
LOS MESOCICLOS.Estos representan la división de una fase que varia entre 2 a 6 semanas.

Los Mesos involucran el contenido de cargas que utilizan relaciones especificas, en dependencia del tiempo disponible para maximizar un aumento en el volumen o en la intensidad.

Todos los incrementos del volumen deben de seguir un patrón secuencial comenzando con una semana de volumen reducido para permitir la recuperación, no solamente física sino también fisiológica, psicológica. Frecuentemente se representa la proporción 2.1 o 3.1 etc.

Es importante reconocer que  tanto el Volumen como la Intensidad son indicados como Altos, Medios o de Bajo nivel. (posteriormente nos referiremos a esto).

La integración de la Intensidad es complejo, y naturalmente son dos componentes de la carga que se caracterizan por la natural manifestación de que a alto volumen baja intensidad y viceversa. Esto es lo que permite la recuperación y regeneración adecuada para el aumento de las cargas del entrenamiento.
 La Puesta a Punto:
 Es el objetivo que se persigue con la interrelación de las Cargas y donde el Volumen y la Intensidad juegan un papel rector, y que están en función del ordenamiento positivo de la recuperación, estimulaciones, coordinación neuromuscular, la super-compensación, lo cual permite llegar al rendimiento máximo en un periodo de tiempo.
 LOS MICROS.
 Los microciclos están constituidos por 2 y hasta 15 días de entrenamiento pero lo más común es que se planifique en base a una semana de entrenamiento. No obstante lo mas recomendado es que se compongan de tantos días, como días dure la competencias fundamental. Como es natural en ellos se reflejan dentro de sus tareas los objetivos esenciales que persigue el Meso que los contiene, así como las leyes de trabajo y descanso. Los Micros se componen de los días de entrenamiento los cuales pueden ser días de una sesión y de dobles sesiones de entrenamientos.

entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas y son las siguientes:
-flexibilidad
-fuerza
-resistencia
-velocidad
-orientación
-diferenciación
-equilibrio
-adaptación 
-rítmica
-reacción

Concepto de estado fisico


El estado físico es la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio), realizado con el mínimo coste energético y evitando lesiones.
Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas y son las siguientes:
-flexibilidad
-fuerza
-resistencia
-velocidad
-orientación
-diferenciación
-equilibrio
-adaptación 
-rítmica
-reacción