http://youtu.be/chwrJ1xehls
Educacion Fisica
lunes, 20 de enero de 2014
miércoles, 2 de octubre de 2013
ACTIVIDAD FISICA
La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoraría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.1
En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:
- A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento delmetabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
- A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1
- A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).
- A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.
- A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.
- A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.
- A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación muscular.
- A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
- A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se previene la osteoporosis.
- A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.


Higiene
Higiene
Higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud. La higiene personal es el concepto básico del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo.
La higiene también está vinculada a la rama de la medicina que se dedica a la conservación de la salud y la prevención de las enfermedades. En este caso, el concepto incluye los conocimientos y técnicas que deben ser aplicados para controlar los factores que pueden tener efectos nocivos sobre la salud.
Tipos de Higiene
- higiene privada: se encarga el individuo y entre sus principales objetivos destacan el aseo corporal y la limpieza del entorno.
- higiene pública: es aquella en cuya aplicación interviene la autoridad que adopta medidas colectivas para el saneamiento de comunidades, como la obtención de agua potable o la construcción de redes de alcantarillado, prescribe reglas profilácticas y organiza campañas sanitarias preventivas como los programas masivos de vacunación que representan una pieza clave en la lucha contra las enfermedades infecciosas.
Salud
Es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades, según la definición de la Organización Mundial de la Salud realizada en su constitución de 1946
La salud mental, por otra parte, hace referencia al bienestar emocional y psicológico en el cual un ser humano puede utilizar sus capacidades cognitivas y emocionales, desenvolverse en sociedad y resolver las demandas cotidianas de la vida diaria
En grandes rasgos, la salud puede dividirse en salud física y salud mental, aunque en realidad son dos aspectos interrelacionados. Para el cuidado de lasalud física, se recomienda la realización frecuente y regular de ejercicios, y una dieta equilibrada y saludable, con variedad de nutrientes y proteínas
Salud (del latín "salus, -ūtis") es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades ligeras, fuertes o graves, según la definición de la Organización Mundial de la Salud realizada en su constitución de 1946. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional o metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro (social). El concepto salud abarca el estado biopsicosocial, los aspectos que un individuo desempeña. En 1992 un investigador agregó a la definición de la OMS: "y en armonía con el medio ambiente", ampliando así el concepto.
- "La salud se mide por el shock que una persona pueda recibir sin comprometer su sistema de vida. Así, el sistema de vida se convierte en criterio de salud. "una persona sana es aquella que puede vivir sus sueños no confesados plenamente"...Moshé Feldenkrais
- "La salud es principalmente una medida de la capacidad de cada persona de hacer o convertirse en lo que quiere ser."...René Dubos
- "La salud es el equilibrio dinámico de los factores de riesgo entre el medio y dentro de ciertos parámetros."...John De Saint
El ejercicio físico es necesario para una salud equilibrada; además, debe complementarse con una dieta equilibrada y una adecuada calidad de vida(Ortega, G. 2007,pps). Sus beneficios pueden resumirse en los siguientes puntos:
- Aumenta la vitalidad, por lo que proporciona más energía y capacidad de trabajo.
- Auxilia en el combate del estrés, ansiedad y depresión.
- Incrementa autoestima y autoimagen.
- Mejora tono muscular y resistencia a la fatiga.
- Facilita la relajación y disminuye la tensión.
- Quema calorías, ayudando a perder peso excesivo o a mantenerse en el peso ideal.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Fomenta la convivencia entre amigos y familiares, además de dar la oportunidad de conocer gente.
- Reduce la violencia en personas muy temperamentales.
- Favorece estilos de vida sin tabaco, alcohol y drogas.
- Mejora la respuesta sexual.
- Atenúa la sensación de aislamiento y soledad entre ancianos.
- Fortalece los pulmones y con ello mejora la circulación de oxígeno en la sangre.
- Disminuye el colesterol y riesgo de infarto, y regulariza la tensión arterial.
- Es eficaz en el tratamiento de la depresión.
- Estimula la liberación de endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad".
- Permite una distracción momentánea de las preocupaciones, con lo que se obtiene tranquilidad y mayor claridad para enfrentarlas más adelante.
La cantidad mínima para prevenir enfermedades es de 30 minutos diarios de actividad física moderada. Otros hábitos que deben combinarse con la realización de ejercicios son: la buena alimentación, el descanso adecuado, la higiene y evitar el consumo de sustancias perjudiciales para el organismo, como el tabaco, el alcohol y otros estimulantes.
Salud mental
La salud mental es un concepto que se refiere al bienestar emocional y psicológico del individuo. Merriam-Webster define salud mental como: “el estado del bienestar emocional y psicológico en el cual un individuo pueda utilizar sus capacidades cognitivas y emocionales, funcionar en sociedad, y resolver las demandas ordinarias de la vida diaria.”
Según la OMS, no hay una definición oficial de salud mental. Las diferencias culturales, evaluaciones subjetivas, y la competición de teorías profesionales, hacen difícil definir "la salud mental". En general, la mayor parte de expertos convienen en que la salud mental y las enfermedades mentales no son excluyentes. En otras palabras, la ausencia de un desorden mental reconocido, no es necesariamente un indicador de contar con salud mental (probablemente debido al desconocimiento de la gran variedad de estados mentales aún por definir, y la corta edad de la ciencia médica en general tal como la conocemos hoy en día, y en especial de la ciencia que intenta definir con más exactitud.
Ambiente
Son todos aquellos factores que provienen del exterior y sobre los cuales el ser humano "no tiene control".
Un informe, publicado el 4 de marzo de 2008 por la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), advierte que "la contaminación del aire va a tener efectos crecientes sobre la salud a nivel mundial"; y si no se hace nada para remediarlo -como ha venido sucediendo hasta ahora-, advierte, en 2030 "el número de fallecimientos prematuros relacionados con el ozono troposférico se multiplicará por cuatro."
- Ambiente doméstico: Son todos aquellos factores que provienen del exterior y sobre los cuales el ser humano sí tiene control. Los productos químicos domésticos alteran gravemente el ambiente doméstico y pasan a las personas a través de los alimentos a los cuales contaminan fácilmente por estar almacenados en los mismos habitáculos durante periodos de tiempo.
- Forma de vida: Hay que mantener una buena dieta equilibrada con todo tipo de nutrientes .Y sobre todo hacer mucho ejercicio .
- Organización del cuidado de la Salud: Consiste en la cantidad, calidad y arreglo en la provisión de cuidados de la salud.
Nutrición
Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una buena salud. Podemos mirar en la pirámide alimentaria los alimentos para una nutrición sana y equilibrada. Para una nutrición saludable, por que de no ser así se pueden contraer enfermedades como lo son: obesidad, desnutrición, etc; se deben consumir pocas grasas y lípidos, muchas frutas y verduras, los productos de origen animal se deben consumir de manera regular, los cereales se deben consumir de manera constante, antes de cada comida se deben lavar frutas y verduras.

La transformación de los alimentos
La transformación de los alimentos
La digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células, como a nivel subcelular. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas. El aparato digestivo (aparato y sistema, ya que un sistema es el conjunto de órganos con el mismo tejido, el aparato es todo lo contrario; pueden formar parte de un aparato incluso varios sistemas) es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas yenergía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía. Los organismos autótrofos (las plantas, organismos fotosintéticos), por el contrario, captan la energía lumínica y la transforman en energía química, utilizable por los animales.
En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas.
También es el proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y minerales que necesita nuestro cuerpo.
En los humanos, la digestión empieza en la cavidad oral, donde los alimentos son masticados. La saliva es secretada en la boca, en grandes cantidades (1-1,5L/d) por tres pares de glándulas salivales (parótida, submaxilar y sublingual) y es mezclada por la lengua, con la comida masticada.
Al tragar, se transporta la comida masticada hasta el esófago, pasando a través de la orofaringe y la hipofaringe. El mecanismo para tragar es coordinado por el centro de tragado en la médula espinal. El reflejo inicial es iniciado por receptores de tacto en la faringe cuando el bolus de alimentos es empujado hasta la parte de atrás de la boca.
La comida llega al estómago, después de pasar a través del esófago y superar el esfínter llamado cardias. En el estómago, la comida es degradada adicionalmente y minuciosamente mezclada con el ácido gástrico y las enzimas digestivas que degradan las proteínas en su gran medida pepsina. El ácido por sí mismo, no degrada las moléculas de alimento, más bien el ácido proporciona un pH óptimo para la reacción de la enzimapepsina. Las células parietales del estómago, también secretan una glicoproteína llamada factor intrínseco, el cual permite la absorción de vitamina B12. Otras moléculas pequeñas, tales como el alcohol son absorbidas en el estómago pasando a través de la membrana y entrando al sistema circulatorio directamente. Un corte transverso del canal alimentario, revela cuatro capas distintas y bien desarrolladas, llamadas serosa, capa muscular, submucosa y mucosa.
- Serosa: Es la capa más externa, formada por una delgada capa de células mesoteliales.
- Capa muscular: esta bien desarrollada para agitar la comida. Tiene una capa externa longitudinal, una media lisa y una interna oblicua.
- Submucosa: tiene tejido conectivo conteniendo vasos linfáticos, vasos sanguíneos y nervios.
- Mucosa: contiene grandes pliegues llenos con tejido conectivo. Las glándulas gástricas están en lámina propia. Las glándulas gástricas pueden ser simples o tubulares ramificadas y secretan ácido clorhídrico, moco, pepsinógeno y renina



Catabolismo, anabolismo y metabolismo: relación con las actividades fisicas
Catabolismo, anabolismo y metabolismo: relación con las actividades fisicas
Las reacciones anabólicas y catabólicas siguen lo que se llaman rutas metabólicas; ambos tipos de rutas se combinan unas con otras para producir compuestos finales específicos y esenciales para la vida. La bioquímica ha determinado la forma en que se entretejen algunas de estas rutas, pero muchos de los aspectos más complejos y ocultos se conocen sólo en parte. En esencia, las rutas anabólicas parten de compuestos químicos relativamente simples y difusos llamados intermediarios. Estas vías utilizan la energía que se obtiene en las reacciones catalizadas por enzimas y se orientan hacia la producción de compuestos finales específicos, en especial macromoléculas en forma de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Valiéndose de otras secuencias enzimáticas y moviéndose en sentido contrario, las rutas catabólicas disgregan las macromoléculas complejas en compuestos químicos menores que se utilizan como bloques estructurales relativamente simples.
Los procesos metabólicos se pueden agrupar en dos rutas, dependiendo de su propósito bioquímico. El catabolismo es la fase de degradación por el cual se degradan moléculas, como carbohidratos, proteínas y grasas, en moléculas más simples como piruvato, etanol y bióxido de carbono. Los procesos en las reacciones catabólicas se caracterizan por oxidación, liberación de energía libre y reacciones de convergencia. El anabolismo es la síntesis de grandes moléculas complejas a partir de otras precursoras más pequeñas. Esta ruta se caracteriza por reacciones de reducción, requerimiento de entrada de energía y divergencia de las vías de reacción. El catabolismo libera la energía potencial de las moléculas combustibles y la captura de ésta en el ATP. El anabolismo utiliza la energía libre en el ATP para realizar un trabajo; en consecuencia el catabolismo y el anabolismo están acoplados.
Desde el punto de vista termodinámico, el metabolismo es un proceso de transformación de energía, donde el catabolismo proporciona la energía para el catabolismo. El ATP es el acarreador molecular universal de energía libre útil, la cual es la energía transferida del catabolismo al anabolismo. La cantidad de energía disponible en el ATP se define en términos del cambio de energía libre estándar, DG°'. El cambio de energía libre estándar para la reacción reversible ATP más agua genera ADP es de 30kJ/mol. Esta es la cantidad de energía disponible que resulta de la transferencia de un grupo fosforilo del ATP a otra molécula, como el agua. Esta química involucra la ruptura hidrolítica de un enlace fosfoanhídrido. El ATP es capaz de transportar y transferir energía útil por: la estabilización por resonancia de los productos de la transferencia del grupo fosforilo y, los efectos de repulsión de carga en el ATP.
El ATP pertenece a un grupo de moléculas que se utilizan en la célula para transferir energía. Este grupo de moléculas se clasifican según su capacidad de transferir un grupo fosforilo. El ATP se ubica en el punto medio de las moléculas ricas en energía, por ello puede actuar como un intermediario común para conectar dos reacciones, en un proceso que libere energía y otro que la requiera.
Gran parte de lo que sabemos acerca de los detalles de las reacciones metabólicas, proviene del seguimiento de moléculas marcadas con isótopos radiactivos a lo largo de las rutas metabólicas o del estudio directo de cada reacción individual utilizando la enzima implicada aislada del organismo y células particulares.

Relación del proceso metabólico y la actividad física
Relación del proceso metabólico y la actividad física
El metabolismo es el estudio de la química, la regulación y la energética de miles de reacciones que proceden en una célula biológica. Todos los organismos siguen las mismas rutas generales para extraer y utilizar energía. La diferencia metabólica más importante entre los organismos es la forma específica en que obtienen energía para llevar a cabo los procesos de la vida. Los autótrofos requieren del CO2 atmosférico como única fuente de carbono y energía solar para fabricar otras biomoléculas. En cambio los heterótrofos obtienen energía de los compuestos complejos de carbono que ingieren y que habitualmente se encuentran en los autótrofos. Los organismos aerobios son aquellos que requieren oxígeno molecular para que tengan lugar las reacciones metabólicas. Mientras que los anaerobios no requieren de oxígeno; de hecho, para algunos es muy tóxico. El proceso del metabolismo en todos los organismos toma lugar mediante una secuencia de reacciones sucesivas catalizadas por enzimas. Cada paso consiste, por lo general, de un solo cambio químico muy específico que lleva a formar un producto, que a sus vez se transforma en el reactivo del siguiente paso.
Para la actividad física es siempre necesario un gasto considerable de energía por parte de los músculos. Los procesos del metabolismo influyen de manera directa y de gran importancia en la posibilidad de llevar a cabo este tipo de actividades. Como vimos anteriormente, el anabolismo es el responsable de la síntesis de biomoléculas, que se traduce en la fabricación de tejidos. Para un deportista esto puede llegar a ser una necesidad primordial, porque es el medio por el cual aumenta su masa muscular y corporal y desarrolla su físico. Un deportista bien alimentado, con una nutrición balanceada y un metabolismo correcto conseguirá ir aumentando gradualmente el tamaño de sus músculos y fortalecerlos.
Por otro lado, el catabolismo durante la actividad física tiene la importancia directa en la obtención y utilización de energía a partir del rompimiento de biomoléculas energéticas. Vimos anteriormente sobre la molécula energética por excelencia, el adenosin trifosfato, o ATP. Para poder llevar a cabo una actividad física adecuadamente, e incluso una actividad académica (Se ha observado que lo niños que no ingieren un desayuno fuerte rinden en sus estudios la tercera parte de lo que son capaces, porque dan muestras de cansancio, de abulia o de escasa actividad), es necesario tener una buena alimentación. En el catabolismo, la obtención de energía permitirá mantener el cuerpo en actividad física constante, realizar los movimientos y soportar el esfuerzo físico durante un tiempo determinado. Esto no quiere decir que mientras más comida se ingiera, mayor energía se tendrá. El proceso de mejoramiento del rendimiento se da combinando factores como nutrición y condición física con el desempeño, interés y constancia de una manera equilibrada y gradual.
Problemas metabólicos o alimenticios llevan a un bajo desempeño en la actividad física por desequilibrio entre lo que se fabrica (anabolismo) y lo que se destruye. Estos trastornos pueden ser fatales para las personas. Entre los ejemplos comunes de estas dificultades están la obesidad, la anorexia y la bulimia.



miércoles, 25 de septiembre de 2013
Diseño de Programas Específicos de Entrenamiento Deportivo
En estos días el entrenamiento de atletas involucra a muchas filosofías de entrenamiento, programas y equipamiento. Esto causa confusión entre los atletas en cuanto a cual es la mejor forma de entrenar para su respectivo deporte. Se requiere de mucho trabajo y de un gran compromiso con un programa de entrenamiento lógico que sea apropiado para el deporte de manera que el cuerpo alcance su mejor rendimiento. Para alcanzar el pico de rendimiento no hay atajos ni formulas mágicas, ni es algo que se pueda alcanzar instantáneamente. Este artículo describe un programa de entrenamiento estructurado y fundamentalmente lógico para que usted alcance el desarrollo físico necesario para su deporte.
Para comenzar, el año debe ser dividido en zonas de entrenamiento. La zona 1 es el período de competencias, el período del año en que usted compite y en el que necesita estar físicamente al máximo. La zona 2 es el período de post temporada, que se utiliza para la recuperación del estrés producido por la competencia, para la relajación y el esparcimiento. La zona 3 es el período de preparación general, este período de tiempo es dedicado a devolverle al cuerpo su forma física y a la mejora de aquellas variables físicas que son determinantes para el rendimiento en su deporte. La zona 4 es el período de preparación específica, en este período se adquiere la forma física deportiva específica, con el objetivo de ser capaz de rendir a un nuevo y mayor nivel en su deporte.
Estas zonas tienen una estructura básica con prioridades temporales específicas. Dentro de estas zonas, el entrenamiento estará enfocado a las variables específicas de la zona tales como la fuerza, el nivel de acondicionamiento, el nivel de habilidad, la potencia, la resistencia, la velocidad o alguna combinación de estos factores. En las siguientes secciones analizaremos y dividiremos cada zona de entrenamiento y le daremos algunos lineamientos a seguir en lo que se refiere al énfasis del entrenamiento en cada zona, a la frecuencia, la intensidad, el volumen así como también el número y tipo de ejercicios que deberían ser realizados.
Zona 1 (período competitivo)
En la zona 1 se debería hacer énfasis en preservar los niveles actuales de fuerza, manteniendo un alto nivel de potencia y manteniendo el pico de acondicionamiento deportivo y de destreza. La zona 1 se divide de la siguiente manera:
- Frecuencia: 2-3 sesiones de trabajo corporal total por semana.
- Duración: 20-30 minutos
- Número de ejercicios: 4-6
Los ejercicios en esta zona deberían ser los levantamientos de tipo explosivo para entrenar la potencia y deberían ser ejercicios multiarticulares. Ejemplos de estos tipos de levantamiento incluyen las cargadas, el arranque, el segundo tiempo de potencia, el envión y sus variantes. Los levantamientos explosivos realizados en la zona 1 deberían caer en los siguientes rangos:
- Series: 3-10
- Repeticiones: 1-3
- Intensidad: 60 al 85% de una repetición máxima (carga máxima en una repetición).
Los ejercicios de fuerza en la zona 1 deberían ser una combinación de sentadillas y press, sentadillas por delante y press o ejercicios multiarticulares de cadena cerrada, tales como la sentadilla y sus variantes, press en banco (plano o inclinado), press de hombros. Los ejercicios de fuerza en esta zona deberían caer en los siguientes rangos:
- Series: 3-10
- Repeticiones: 5-8
- Intensidad: 60 al 85% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar en la zona 1 incluyen:
- Entrenamiento de la zona central: al menos dos veces por semana
- Entrenamiento pliométrico: una vez por semana
- Entrenamiento de la velocidad: diariamente
- Entrenamiento de la agilidad: específica del deporte y realizado diariamente
- Acondicionamiento: específico del deporte y dentro de la práctica deportiva
Zona 2 (post temporada)
La temporada competitiva ha terminado y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El énfasis debería ser puesto sobre la recuperación durante este período de 2 a 4 semanas. La zona 2 se divide como sigue:
- Frecuencia: 2 sesiones de entrenamiento corporal total por semana
- Duración: 30-45 minutos
- Número de ejercicios: 8-12
Los ejercicios deben ser realizados en máquinas de bajo impacto o con pesos libres en circuito. Los ejercicios deben apuntar a cada parte del cuerpo desde la cabeza a los pies con una intensidad baja o moderada:
- Series: 1-3
- Repeticiones: 10-20
- Intensidad: 55 al 70% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar:
- Entrenamiento central: al menos dos veces por semana
- Ejercitaciones de velocidad: dos veces por semana (deben ser utilizadas como entrada en calor)
- Ejercitaciones de agilidad: una vez por semana 1-2 ejercicios
- Acondicionamiento: 2-3 veces por semana, 20-30 minutos con actividades de bajo impacto
- No se deberían realizar entrenamientos deportivos específicos o pliométricos
Zona 3 (Período de preparación general)
Se debe realizar una preparación de base completa. En esta zona, comúnmente de 8-12 semanas de duración, usted tratará de volverse mas grande, mas fuerte, mas explosivo y mas rápido de lo que nunca halla estado.
- Frecuencia: 3-4 sesiones por semana, rutinas partidas
- Duración: 50-75 minutos
- Número de ejercicios: 6-10
El diseño del entrenamiento para esta zona son sesiones de rutinas partidas cuatro días a la semana. Los lunes y los jueves usted realizará ejercicios de arranque y ejercicios destinados a las piernas y a la espalda. Los martes y los viernes realizará las cargadas de potencia, press en banco y ejercicios que estén destinados a los hombros. Los miércoles serán utilizados para descansar. A la mitad de la zona 3 cambie las sesiones y realice los levantamientos olímpicos y los levantamientos explosivos (cargadas de potencia y arranques de potencia) los lunes y jueves; y martes y viernes realice el entrenamiento de fuerza (sentadillas, press en banco, ejercicios para la espalda y hombros)
Los levantamientos olímpicos y explosivos realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:
- Series: 3-10
- Repeticiones: 1-5
- Intensidad: 60 al 105% de 1RM
Los ejercicios de fuerza (sentadillas, press en banco, ejercicios para la espalda y hombros) realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:
- Series: 2-6
- Repeticiones: 1-10
- Intensidad: 60 al 105% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar:
- Entrenamiento de la zona central: en cada sesión de entrenamiento
- Entrenamiento pliométrico: cuatro veces por semana. Tren inferior lunes y jueves; tren superior martes y viernes. Cuando se realiza la transición a la mitad del programa los ejercicios pliométricos para el tren inferior deberían realizarse los días en que se realizan los levantamientos olímpicos y explosivos, mientras que los ejercicios pliométricos para el tren superior deberían realizarse los días de entrenamiento de la fuerza
- Entrenamiento de la velocidad: diariamente como entrada en calor
- Entrenamiento de la agilidad: realizarlo los mismos días que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren inferior (dos veces por semana)
- Acondicionamiento: realizarlo dos veces por semana en los mismos días en que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren superior, luego de los levantamientos. El programa de acondicionamiento debería consistir en sprints de 400 yardas o menos y en donde el índice pausa trabajo refleje las características específicas del deporte
- Ejercitaciones deportivas específicas: los mismos días en que se realiza el entrenamiento de la agilidad y los miércoles.
Zona 4 (período de preparación específica)
Durante esta fase usted transformara los nuevos y mejorados atributos físicos que ha desarrollado en el período de preparación general en potencia, velocidad y resistencia específica para su deporte. Esta fase dura comúnmente entre 3 y 8 semanas.
El número de sesiones que se realizaran por semana en la zona 4 es similar al realizado en zona 3. Los levantamientos olímpicos y explosivos se realizarán los días lunes y jueves, y las sesiones de trabajo de fuerza corporal total se realizaran los días martes y viernes. En esta zona los miércoles ya no son libres ya que en este día usted realizará ejercitaciones específicas del deporte y ejercitaciones de acondicionamiento. A mediados de esta fase cambiaremos el programa de 4 días por un programa de 3 días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes). El lunes es el día de levantamientos olímpicos de alta intensidad, ejercicios moderada intensidad para el tren inferior y el tren superior. El miércoles es el día de levantamientos olímpicos de intensidad baja, ejercicios para el tren inferior de baja intensidad y ejercicios para el tren superior de alta intensidad. El viernes es el día de ejercicios de levantamiento olímpico de intensidad moderada, ejercicios para el tren superior de intensidad baja y ejercicios para el tren inferior de alta intensidad.
- Frecuencia: 4 días al comienzo y 3 días al final
- Duración: 45-60 minutos
- Número de ejercicios: 6-10
Los parámetros de entrenamiento en esta zona se dividen de la siguiente manera:
Levantamientos olímpicos y explosivos:
- Series : 1-10
- Repeticiones: 1-3
- Intensidad: 70 al 95% de 1RM
Ejercicios de Fuerza:
- Series : 3-4
- Repeticiones: 3-6
- Intensidad: 70 al 85% de 1RM
Otras áreas de entrenamiento a considerar:
- Entrenamiento pliométrico: realizado dos veces por semana en la primer parte de la sesión de entrenamiento (con los levantamientos olímpicos y explosivos) cambiando a 3 veces por semana en la segunda parte del período. El entrenamiento pliométrico es realizado en los mismos días que y antes o en conjunto con los levantamientos.
- Entrenamiento de la agilidad: sigue el mismo patrón que el entrenamiento pliométrico. Las ejercitaciones deben ser específicas del deporte, y deben realizarse con un índice trabajo pausa igual a la del juego.
- Acondicionamiento: se realiza dos veces por semanas en días distintos al entrenamiento pliométrico. El acondicionamiento también debe ser específico del deporte en términos de distancia (5-50 yardas) con pausas específicas del deporte.
- Ejercitaciones específicas del deporte: se realizan todos los días
- Las ejercitaciones de velocidad se realizan todos los días con la entrada en calor.
Esta es una guía básica para el diseño de un programa de entrenamiento deportivo específico. La parte mas crítica del entrenamiento es saber en que zona se encuentra y cuales son los objetivos de esa zona.
Recuerde siempre cambiar las intensidades del programa de entrenamiento alternando días de intensidad alta con días de intensidad moderada y baja de manera que su cuerpo pueda recuperarse y alcanzar el óptimo potencial genético. Para ayudar a que las sesiones sean entretenidas, desafiantes y que promuevan un mayor crecimiento y un mayor desarrollo de la fuerza para su deporte cambie los ejercicios de fuerza cada 3-4 semanas.
Asegúrese de que el diseño de su programa le proporcione un desarrollo muscular equilibrado. No deje de realizar ejercicios para los grupos musculares opuestos (antagonistas). Por ejemplo su usted realiza ejercicios para los cuadriceps, no olvide realizar ejercicios para los isquiotibiales.
Luego de haber leído este artículo usted tendrá una idea básica de cómo desarrollar un programa de entrenamiento deportivo específico de acuerdo con sus necesidades. De todas maneras trate de contactar en su área a un entrenador de velocidad/fuerza y acondicionamiento que sea certificado CSCS para que lo ayude y revise lo que usted ha diseñado. Estas personas son expertos y lo ayudaran a mejora aun más en su deporte.



Suscribirse a:
Entradas (Atom)